Цельнозерновые макароны: польза, калорийность и можно ли их при похудении

Цельнозерновые макароны делают из муки, в которой смолото все зерно пшеницы: оболочка (отруби), зародыш и эндосперм. Обычные макароны производят из рафинированной пшеничной муки или семолины, где остается в основном эндосперм. Поэтому цельнозерновые содержат в 2-3 раза больше клетчатки и обычно больше минералов и витаминов группы B. По калорийности они почти не отличаются от обычной пасты: обычно около 340-360 ккал на 100 г сухого продукта, в зависимости от состава и производителя, и около 150 ккал на 100 г вареного.

Что значит «цельнозерновые»

Пшеничное зерно состоит из трех частей, и каждая дает муке свои свойства. От того, какие части попадают в помол, зависят цвет, вкус и пищевая ценность макарон.

• Отруби представляют собой внешнюю оболочку зерна. В них сосредоточена основная часть пищевых волокон, минералов и антиоксидантов.

• Зародыш содержит жиры, витамин E, витамины группы B и белок.

• Эндосперм составляет крахмалистую сердцевину, из которой делают белую муку высшего сорта.

При производстве рафинированной муки отруби и зародыш отделяют, чтобы мука была светлой и дольше хранилась. Цельнозерновая мука сохраняет все три части и обычно придает пасте более темный, коричневатый оттенок, плотную текстуру и характерный ореховый вкус. В Италии такую пасту называют integrale.

Это макароны из твердых сортов?

Не обязательно. Цельнозерновые макароны делают и из твердой пшеницы (дурум), и из мягкой. Паста из цельнозерновой муки твердой пшеницы может одновременно быть цельнозерновой и изготовленной из durum, на итальянских пачках это пишут как semola integrale di grano duro. При выборе ориентируйтесь на состав и рекомендации производителя по варке.

Чем цельнозерновые макароны отличаются от обычных

Главные отличия связаны с составом. Калорийность и содержание углеводов у них близки, разница в количестве клетчатки и питательных веществ из отрубей и зародыша.

Данные о пищевой ценности приведены как ориентир по справочнику USDA FoodData Central и маркировке производителей. Точные значения зависят от бренда, поэтому ориентируйтесь на этикетку.

Цельнозерновая паста плотнее обычной и имеет легкий ореховый привкус. Она хуже сочетается с деликатными сливочными соусами и лучше с яркими: томатными с оливками и каперсами, песто, соусами с грибами, анчоусами, вялеными томатами.

Калорийность цельнозерновых макарон

В 100 г сухих цельнозерновых макарон обычно около 340-360 ккал, в вареных около 145-150 ккал. Вареные макароны легче сухих по калорийности, потому что впитывают воду и увеличиваются в весе: из 100 г сухой пасты получается примерно 230-250 г готовой.

Утверждение, что цельнозерновые макароны намного менее калорийны, не подтверждается данными. Разница с обычными макаронами составляет 5-10%: по USDA вареная цельнозерновая паста дает 149 ккал на 100 г, обычная 158 ккал. Клетчатка и структура цельнозерновой пасты могут способствовать большей сытости, однако сама по себе замена обычных макарон на цельнозерновые не гарантирует снижения веса.

КБЖУ 100 г вареных цельнозерновых макарон по данным USDA:

• калорийность около 149 ккал;

• белки около 6 г;

• жиры около 1,7 г;

• углеводы около 30 г, из них клетчатка около 4 г.

Порция в 80 г сухих макарон дает примерно 270-285 ккал без соуса. Основная калорийность блюда часто приходится на соус и сыр, поэтому считать нужно тарелку целиком.

Польза цельнозерновых макарон

Польза цельнозерновой пасты связана с отрубями и зародышем, которые сохраняются в муке. Эффект заметен при регулярном употреблении, когда такие макароны заменяют обычные гарниры из рафинированной муки.

Клетчатка. В 100 г сухих цельнозерновых макарон обычно 8-10 г пищевых волокон, в обычных около 3 г. Потребность в пищевых волокнах зависит от возраста, пола и общей калорийности рациона, и цельнозерновая паста помогает увеличить их количество в рационе. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, питает кишечную микрофлору и продлевает чувство сытости.

Минералы. Цельнозерновая паста обычно содержит больше магния, железа, цинка, марганца и фосфора, чем рафинированная пшеничная паста, поскольку при помоле сохраняются отруби и зародыш.

Витамины группы B и витамин E. Зародыш и отруби содержат тиамин (B1), ниацин (B3), пиридоксин (B6) и витамин E. При рафинировании часть витаминов и других питательных веществ, содержащихся в отрубях и зародыше, удаляется вместе с ними.

Гликемический индекс. Паста, особенно приготовленная аль денте, обычно имеет более низкий ГИ, чем многие продукты из рафинированной пшеничной муки. У цельнозерновой пасты ГИ в исследованиях обычно находится в низком или среднем диапазоне, но конкретное значение зависит от сорта, состава, формы и способа приготовления.

Связь со здоровьем сердца. Крупные наблюдательные исследования и метаанализы связывают регулярное употребление цельного зерна с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Всемирная организация здравоохранения рекомендует выбирать цельнозерновые продукты вместо рафинированных.

Можно ли есть макароны при похудении

Макароны можно есть при похудении, если соблюдать размер порции и выбирать соус. Вес снижается при дефиците калорий, а не при исключении отдельных продуктов, и сытная цельнозерновая паста может помочь этот дефицит выдерживать.

Чтобы макароны вписывались в рацион для снижения веса, придерживайтесь нескольких правил.

1. Порция 60-80 г сухого продукта. После варки это обычно дает примерно 150-200 г готовых макарон, в зависимости от формы и степени приготовления.

2. Половина тарелки овощей. Кабачки, томаты, шпинат, брокколи, грибы увеличивают объем блюда почти без калорий.

3. Белок в каждом блюде. Тунец, курица, креветки, фасоль, нут или яйцо делают блюдо сытнее, как в цельнозерновых макаронах с фрикадельками в томатном соусе.

4. Соус на томатной или овощной основе. Сливочные соусы, большое количество сыра, масла и жирного мяса заметно увеличивают калорийность блюда.

5. Варка аль денте. Паста аль денте часто имеет более низкий ГИ, чем разваренная, поэтому ориентируйтесь на время с упаковки и не переваривайте ее.

Охлаждение приготовленной пасты может увеличить долю резистентного крахмала, который переваривается не полностью. При последующем разогреве часть этого эффекта может сохраняться, но влияние на уровень глюкозы обычно умеренное.

Что полезнее: макароны, рис или гречка

Цельнозерновые макароны по клетчатке обходят белый рис (0,5-1 г на 100 г сухого) и сопоставимы с гречкой (около 10 г). Паста аль денте часто имеет более низкий ГИ, чем многие варианты белого риса, но сравнивать продукты только по ГИ некорректно: показатель зависит от сорта, обработки и приготовления. Бобовые макаронные изделия обычно содержат значительно больше белка, чем пшеничная паста. Для разнообразия рациона полезно чередовать все эти гарниры.

Цельнозерновые макароны при диабете

При диабете 2 типа цельнозерновая паста может быть частью рациона. Американская диабетическая ассоциация относит 100% цельнозерновые варианты хлеба и пасты к подходящим цельнозерновым продуктам, при этом важен контроль количества углеводов и размера порции. Индивидуальный рацион при диабете стоит согласовать с врачом.

Кому цельнозерновые макароны не подойдут

Цельнозерновая пшеничная паста содержит глютен, поэтому она не подходит при целиакии и непереносимости глютена. В этом случае выбирайте безглютеновые макароны из кукурузы, риса, гречки, чечевицы или нута. Из них готовят те же блюда, что из пшеничной пасты, например спагетти из красной чечевицы с тунцом.

При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта большое количество пищевых волокон может усиливать индивидуальные симптомы. При обострении заболевания рацион лучше согласовать с врачом. Людям, которые раньше ели мало клетчатки, лучше вводить цельнозерновую пасту постепенно и пить достаточно воды.

Как выбрать настоящие цельнозерновые макароны

Темный цвет еще не означает, что макароны цельнозерновые. Часть производителей добавляет к рафинированной муке немного отрубей или солода, и продукт выглядит «полезным», хотя по составу ближе к обычному.

• Состав. Для цельнозерновой пасты из твердых сортов пшеницы ищите формулировки вроде «цельнозерновая мука из твердой пшеницы» или итальянское semola integrale di grano duro. Если в начале списка указана рафинированная пшеничная мука или семолина, а цельнозерновой компонент или отруби находятся дальше, продукт нельзя автоматически считать полностью цельнозерновым.

• Клетчатка от 6 г на 100 г. Такое содержание позволяет по ТР ТС 022/2011 использовать в маркировке заявление «высокое содержание пищевых волокон», но сама по себе эта цифра не доказывает, что продукт изготовлен из цельного зерна.

• Однородный цвет с мелкими вкраплениями. Цельнозерновая мука обычно дает ровный коричневатый оттенок с точками отрубей по всей поверхности.

• Срок годности. Из-за наличия компонентов зародыша цельнозерновые продукты потенциально более чувствительны к окислению. Ориентируйтесь на срок годности, указанный производителем.

На пачках итальянских брендов ищите слово integrale. Надпись «con crusca» означает «с отрубями»: такая паста может быть обычной с добавкой отрубей, поэтому проверяйте состав.

Как варить цельнозерновые макароны

Цельнозерновая паста обычно имеет более плотную и шероховатую текстуру, поэтому ориентируйтесь прежде всего на время варки, указанное производителем. Пропорции те же, что и для обычной пасты: примерно 1 л воды и около 10 г соли на 100 г макарон.

1. Опустите макароны в бурно кипящую подсоленную воду и помешайте в первые 1-2 минуты.

2. Начинайте пробовать незадолго до времени на упаковке. Готовая паста упругая, но без твердой белой сердцевины.

3. Слейте воду, оставив полстакана. Крахмалистая вода поможет связать соус.

4. Смешайте пасту с соусом в сковороде и прогрейте 1 минуту.

Храните открытую упаковку в сухом прохладном месте, лучше в плотно закрытой банке и подальше от плиты. Так паста дольше сохранит вкус без горьковатых оттенков.

С чем готовить цельнозерновую пасту

Выраженный вкус цельного зерна лучше раскрывается с насыщенными ингредиентами. Итальянцы подают pasta integrale с овощами, бобовыми, анчоусами и острыми соусами, а не с нежными сливочными.

С томатами, оливками и каперсами. Соус путтанеска или простой томатный соус с каперсами и оливками уравновешивает плотность пасты кислотностью и солоноватостью.

С тунцом и зеленью. Консервированный тунец в собственном соку или в масле, лимонная цедра, петрушка и оливковое масло дают быстрое белковое блюдо на 15 минут.

С грибами и чесноком. Шампиньоны или белые грибы, обжаренные с чесноком и тимьяном, хорошо поддерживают ореховый вкус пасты.

С брокколи и анчоусами. Южноитальянское сочетание: брокколи отваривают вместе с пастой в одной кастрюле, затем смешивают с анчоусами, чесноком и перцем чили.

Какие цельнозерновые макароны выбрать

В разделе цельнозерновых макарон Amelia Gourmet собраны итальянские макароны разных форм из цельнозерновой муки. Для длинной пасты подойдут томатные и масляные соусы, для коротких видов пасты соусы с кусочками овощей и мяса. Для домашней выпечки работает тот же принцип: ржаная и пшеничная мука грубого помола сохраняет больше волокон, чем мука высшего сорта.

Частые вопросы

Цельнозерновые макароны это какие?

Это макароны из муки, при помоле которой сохранены все части зерна: отруби, зародыш и эндосперм. Они обычно коричневатого оттенка, с ореховым вкусом и содержат в 2-3 раза больше клетчатки, чем обычные.

Сколько калорий в цельнозерновых макаронах?

Обычно около 340-360 ккал на 100 г сухого продукта и около 149 ккал на 100 г вареного.

Чем цельнозерновые макароны отличаются от макарон из твердых сортов? Твердые сорта обозначают вид пшеницы, а «цельнозерновые» обозначают способ помола. Паста может быть одновременно из твердой пшеницы и цельнозерновой, при выборе ориентируйтесь на состав.

Можно ли есть цельнозерновые макароны каждый день?

Цельнозерновую пасту можно регулярно включать в рацион, если она вписывается в общую калорийность и рацион остается разнообразным.

Можно ли есть макароны вечером на диете?

Можно, если порция вписывается в дневную калорийность. Для снижения веса важнее суммарная калорийность за день, чем время приема пищи.

Есть ли глютен в цельнозерновых макаронах?

Да, цельнозерновая пшеничная паста содержит глютен. Без глютена бывают макароны из риса, кукурузы, гречки, чечевицы и нута.

Сколько варить цельнозерновые макароны?

Обычно от 8 до 12 минут в зависимости от формы и производителя. Ориентируйтесь на время, указанное на упаковке.