Макароны из чечевицы и нута: польза, КБЖУ, как варить

Макароны из чечевицы и нута делают из бобовой муки, обычно без добавления пшеничной. По сравнению с традиционной пастой из твердых сортов пшеницы они, как правило, содержат больше белка и клетчатки. В составе нет глютена, если при производстве не используют содержащие его ингредиенты и исключено перекрестное загрязнение. Поэтому такая паста может быть альтернативой пшеничной при целиакии, вегетарианском питании и контроле массы тела.

Однако бобовые макароны не обязательно менее калорийны, а их влияние на уровень глюкозы зависит от состава продукта, способа приготовления и размера порции.

Чем полезны макароны из чечевицы

Чечевица относится к бобовым и служит источником растительного белка, пищевых волокон, витаминов группы B и минеральных веществ. В 100 г сухой чечевицы содержится примерно 24–25 г белка, около 10–11 г клетчатки и 1–2 г жира. Макароны из 100% чечевичной муки сохраняют многие питательные свойства исходного сырья, но их точный состав зависит от технологии производства.

Основные нутриенты чечевицы:

• Фолаты (витамин B9). В 100 г сухой чечевицы может содержаться около 480 мкг фолатов. Они необходимы для деления клеток и кроветворения, а также особенно важны в период планирования беременности. При этом содержание витамина в готовой пасте может отличаться от показателей сырой чечевицы.
• Железо. В 100 г сухой чечевицы содержится около 6,5–7,5 мг железа. Оно участвует в образовании гемоглобина и переносе кислорода. Железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем гемовое железо из мяса и рыбы.
• Калий и магний. Эти минералы необходимы для нормальной работы мышц, нервной системы и поддержания водно-электролитного баланса.
• Пищевые волокна. Они способствуют нормальной работе кишечника, помогают дольше сохранять чувство сытости и могут благоприятно влиять на уровень холестерина.
• Полифенолы. Эти растительные соединения обладают антиоксидантными свойствами. Их содержание зависит от сорта чечевицы и технологии обработки.

Чтобы улучшить усвоение негемового железа, чечевичную пасту можно сочетать с продуктами, богатыми витамином C: томатами, сладким перцем, зеленью или лимонным соком.

Исследования связывают регулярное употребление бобовых с улучшением некоторых показателей сердечно-сосудистого и метаболического здоровья. Однако эффект зависит от общего рациона, количества бобовых и особенностей питания человека. Чечевичные макароны помогают разнообразить меню и увеличить потребление бобовых, но не заменяют полноценный рацион.

Чем полезен нут и чем нутовые макароны отличаются от чечевичных

Нут, как и чечевица, богат растительным белком и пищевыми волокнами. В 100 г сухого нута содержится примерно 19–21 г белка и 5–6 г жира. По сравнению с чечевицей нут обычно содержит больше жира, а его энергетическая ценность несколько выше.

Оба продукта обеспечивают организм фолатами, железом, калием и другими минеральными веществами. При этом точные пропорции различаются в зависимости от сорта и условий выращивания.

Вкус и текстура готовой пасты зависят не только от вида бобовых, но и от технологии производства. Нутовая паста может иметь более выраженный ореховый вкус, а чечевичная — характерный бобовый привкус.

Выбор зависит от блюда:

• Нутовые макароны можно использовать для пасты с оливковым маслом, чесноком, лимоном, овощами и морепродуктами.
• Чечевичные пенне и спирали подходят для томатных и овощных соусов, запеканок и салатов.
• Бобовая паста в целом хорошо сочетается с насыщенными заправками, пряностями, зеленью и сырами.

При этом нельзя утверждать, что все нутовые макароны мягче чечевичных или лучше сохраняют форму: результат зависит от конкретного продукта. При первой покупке стоит ориентироваться на рекомендации производителя по приготовлению.

КБЖУ: чечевичные макароны в сравнении с нутовыми и пшеничными

Пищевая ценность бобовой пасты зависит от состава муки, содержания влаги и технологии производства. Макароны из 100% чечевицы обычно содержат больше белка, чем паста из твердых сортов пшеницы. Однако у разных марок показатели могут заметно отличаться.

Ниже приведены ориентировочные значения на 100 г сухого продукта. Это справочные диапазоны, а не результаты лабораторного анализа конкретных марок.

Значения углеводов и клетчатки могут рассчитываться по-разному в зависимости от маркировки и используемой методики. Для подсчета калорий, белков, жиров и углеводов при соблюдении диеты следует ориентироваться на этикетку конкретного продукта.

Гликемический индекс (ГИ) не стоит указывать как фиксированное значение для всей категории. Он зависит от состава и структуры пасты, способа приготовления и методики измерения. В отдельных исследованиях у пасты из 100% чечевичной муки ГИ был около 22, тогда как средний показатель для обычной пасты из рафинированной пшеничной муки в обзоре исследований составлял около 55. Эти результаты не означают, что любая чечевичная паста имеет ГИ 20–30 или что любая пшеничная паста усваивается быстрее.

По калорийности бобовые макароны сопоставимы с обычными. Их преимущество заключается прежде всего в более высоком содержании белка и клетчатки, а не в меньшей энергетической ценности.

В порции из 80 г сухих чечевичных макарон обычно содержится около 18–20 г белка. Это существенный вклад в суточную потребность, но не эквивалент 90 г куриной грудки по всем питательным характеристикам.

Белок чечевицы содержит все незаменимые аминокислоты, но относительно беден метионином. Чтобы разнообразить аминокислотный состав рациона, бобовую пасту можно сочетать с яйцами, молочными продуктами, рыбой, мясом или другими источниками белка. При веганском питании подойдут также крупы, орехи и семена. Для полноценного питания не обязательно сочетать все источники белка в одном приеме пищи: достаточно разнообразить рацион в течение дня.

Кому подходят макароны из чечевицы

Бобовая паста может стать альтернативой традиционным макаронам в разных ситуациях. При этом важно учитывать индивидуальную переносимость, состав продукта и размер порции.

• При целиакии и необходимости исключить глютен. Чечевица и нут от природы не содержат глютен. Однако при целиакии необходимо выбирать пасту с соответствующей маркировкой, подтверждающей отсутствие глютена в готовом продукте. Учитывайте риск перекрестного загрязнения при производстве и приготовлении.
• При сахарном диабете. Паста из бобовых может быть полезна благодаря содержанию белка и клетчатки. Однако она содержит углеводы и повышает уровень глюкозы в крови. Важно учитывать количество углеводов в порции, состав соуса и индивидуальную реакцию на продукт. Гликемический индекс сам по себе не позволяет оценить влияние всего блюда на глюкозу.
• При вегетарианском и веганском питании. Чечевичная и нутовая паста помогают увеличить потребление растительного белка. При этом они не обеспечивают автоматически треть суточной потребности в белке: это зависит от размера порции и индивидуальных потребностей.
• При занятиях спортом. Бобовая паста содержит белок и углеводы, необходимые для восстановления и восполнения энергетических запасов. Ее можно включать в питание до или после тренировки с учетом общего рациона.
• При снижении веса. Более высокое содержание белка и клетчатки может способствовать насыщению. Но калорийность бобовой пасты сопоставима с обычной, поэтому результат зависит от размера порции, соуса и общей калорийности питания.

Детям бобовую пасту можно предлагать в соответствии с возрастом, навыками жевания и индивидуальной переносимостью. Универсального ограничения до 1,5–2 лет нет. Начинайте с небольших порций и учитывайте, что избыток клетчатки может вызывать вздутие и дискомфорт.

Возможный вред и противопоказания

Чечевица и нут содержат ферментируемые углеводы, в том числе олигосахариды. В кишечнике они могут вызывать газообразование, вздутие и дискомфорт. Выраженность симптомов зависит от количества съеденного продукта и индивидуальной чувствительности.

При синдроме раздраженного кишечника бобовые могут усиливать симптомы. В период соблюдения диеты low-FODMAP количество и виды бобовых подбирают с учетом содержания ферментируемых углеводов, а возвращение продуктов в рацион проводят по рекомендованной схеме.

Если после употребления бобовой пасты возникает дискомфорт, попробуйте уменьшить порцию и оценить переносимость. Не следует считать, что симптомы обязательно пройдут через несколько недель: стойкие или выраженные жалобы требуют консультации врача.

В некоторых ситуациях необходим индивидуальный подход:

• Подагра и повышенная мочевая кислота. Бобовые содержат пурины, но это не означает, что их нужно полностью исключать всем людям с подагрой. Рацион корректируют с учетом рекомендаций врача, течения заболевания и общего питания.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта. При обострении заболевания и выраженных симптомах переносимость бобовых может ухудшаться. Необходимость ограничений зависит от конкретного диагноза.
• Аллергия на бобовые. При подтвержденной аллергии на нут или чечевицу соответствующий продукт исключают. Возможность перекрестных реакций с другими бобовыми, включая арахис и горох, оценивают индивидуально.
• Хроническая болезнь почек. При некоторых нарушениях функции почек требуется ограничивать калий или фосфор. Необходимость таких ограничений зависит от стадии заболевания, результатов анализов и рекомендаций врача.

В бобовых присутствуют фитаты и другие соединения, способные влиять на усвоение отдельных минералов. Термическая обработка может уменьшать содержание некоторых из них, но степень снижения зависит от сырья и технологии производства. Макароны из промышленно обработанной бобовой муки следует готовить по инструкции производителя.

Соблюдайте указанное время варки: недостаточно приготовленная паста может быть жесткой и хуже переноситься, а переваренная — терять форму.

Как варить макароны из чечевицы и нута

Бобовая паста отличается от пшеничной по структуре и поведению при приготовлении. В ней нет пшеничной клейковины, поэтому некоторые виды быстрее размягчаются, становятся рыхлыми или теряют форму при переваривании.

Время варки зависит от формы макарон и производителя. Для многих видов оно составляет примерно 5–10 минут, но точное значение нужно проверять на упаковке.

Пошаговая инструкция

1. Вскипятите воду. Используйте примерно 1 л воды на 100 г сухих макарон. Добавьте соль по вкусу. Для равномерного приготовления важно, чтобы вода продолжала кипеть после добавления пасты.
2. Засыпьте макароны и перемешайте. Это помогает предотвратить слипание. Повторно перемешайте через некоторое время, особенно в начале варки.
3. Следите за пеной. При приготовлении бобовой пасты может образовываться пена из белков и крахмала. При необходимости уменьшите нагрев, чтобы вода не убежала через край.
4. Проверьте готовность заранее. Попробуйте макароны за 1–2 минуты до окончания времени, указанного производителем. Готовая паста должна быть мягкой, но сохранять форму и не иметь жесткой сердцевины.
5. Слейте воду. Для горячего блюда сразу смешайте пасту с соусом. Для салата можно быстро промыть ее прохладной водой, если это соответствует рецепту.

Как не переварить бобовую пасту

Главное правило — не ориентироваться только на время. Даже макароны одного вида могут различаться по плотности и скорости приготовления.

Чтобы паста получилась удачной:

• используйте достаточное количество кипящей воды;
• перемешивайте макароны в начале варки;
• начинайте проверять готовность заранее;
• после приготовления сразу сливайте воду;
• добавляйте соус непосредственно перед подачей.

Бобовую пасту можно приготовить заранее, но после охлаждения ее текстура может измениться. Если нужно сделать заготовку, слегка недоварите макароны, быстро охладите и храните в закрытом контейнере в холодильнике. Используйте их в течение 1–2 дней, соблюдая правила безопасного хранения готовых блюд. Не оставляйте приготовленную пасту при комнатной температуре надолго.

Разогревать бобовые макароны в микроволновке можно. Чтобы они не пересохли, добавьте немного воды или соуса и разогревайте короткими интервалами, перемешивая.

С чем сочетать чечевичную и нутовую пасту

Бобовая паста имеет собственный вкус, поэтому хорошо сочетается с ингредиентами, которые дополняют его кислотностью, пряностями и ароматной зеленью.

• Чечевичные пенне — с томатами, баклажанами, рикоттой и базиликом или с острым соусом аррабиата.
• Чечевичные спагетти — с песто, вялеными томатами и кедровыми орехами. За основу можно взять рецепт спагетти с соусом песто.
• Нутовые спагетти — с креветками, чесноком, оливковым маслом и лимонной цедрой.
• Нутовые спирали — в теплом салате со шпинатом, фетой и тыквой.
• Азиатский вариант — с кунжутной заправкой, огурцом, зеленым луком и соевым соусом без глютена, если необходимо полностью исключить его из рациона.

Томаты, лимонный сок и сладкий перец не только придают блюду яркий вкус, но и обеспечивают витамин C, который улучшает усвоение негемового железа из растительных продуктов.

Если вкус бобовой пасты непривычен, начните с небольшой порции и попробуйте разные варианты соусов. Вкусовые характеристики зависят от марки и состава продукта, поэтому нутовая паста не обязательно будет ближе к пшеничной по вкусу, чем чечевичная.

Где купить макароны из чечевицы и нута в Москве

В каталоге безглютеновых продуктов Amelia Gourmet представлена итальянская бобовая паста Federici: спагетти и рифленые перья из красной чечевицы, спагетти из нутовой муки, а также длинная лапша из гречневой муки.

При выборе продукции для безглютенового питания проверяйте состав, маркировку и информацию производителя о контроле перекрестного загрязнения. Если продукт предназначен для человека с целиакией, особенно важно убедиться, что он соответствует требованиям к безглютеновым продуктам.

Для салатов и супов в том же разделе представлены консервированные чечевица и нут Federici в банках объемом 425 мл. Консервированные бобовые можно добавлять в блюда без длительной предварительной варки. При необходимости их промывают водой, чтобы удалить часть соли из заливки.

Перед покупкой уточняйте актуальный ассортимент и наличие товаров в каталоге.

Частые вопросы