Основным источником, из которого организм человека получает полезные витамины, минералы и микроэлементы, необходимые для жизнедеятельности и поддержания здоровья, является пища и вода. Продукты здорового питания позволяют на высоком уровне поддерживать физическую и ментальную активность, стабилизируют эмоции, работу нервной системы, обеспечивая нормальное бодрствование и сон. Правильно сбалансированный рацион питания в целом позитивно влияет на улучшение качества жизни.

Принципы здорового питания, направлены на урегулирование процессов жизнедеятельности и нормализацию функций организма, позволяют разработать правильный рацион пищи и сформировать ежедневную корзину продуктов. Правильное питание позволит всегда быть бодрым, работоспособным и здоровым. Неправильный подход к пище оказывает вредное влияние на организм.

Из-за недостатка нормальной пищи страдает клеточная регенерация, снижается функциональность органов, когнитивные способности, появляется усталость. Избыток еды ведет к появлению лишнего веса, который создает дополнительную нагрузку на все системы – как и при недостатке питания, тело человека быстро изнашивается и стареет.

Основные правила здорового питания

Существует большое количество теорий, утверждающих, что на их основе можно создать самое правильное питание. Некоторые люди отдают предпочтение сыроедению, другие становятся вегетарианцами, отказываясь от мяса, молока и принимая только пищу растительного происхождения. К сожалению, не существует общих рецептов здорового питания, которые подходят для всех, так как человеческое тело очень индивидуально. Нельзя присоединяться к какому-либо течению, ограничивающему те или другие виды пищи только потому, что это в тренде.

Важно понимать, что человеку необходим сбалансированный рацион, который включает необходимые для его организма продукты. Формируя рацион для здорового питания на каждый день, можно не волноваться о лишнем весе, плохом состоянии кожи, волос, ногтей или недостаточном иммунитете. Чтобы всегда выглядеть отлично и чувствовать себя хорошо, существуют общие правила здорового питания, которыми нужно пользоваться, формируя ежедневное меню.

Правила выбора рациона питания

Полезные продукты должны, прежде всего, содержать богатый набор питательных веществ и минимальное количество химических соединений, вызывающих привыкание. Поэтому для организации здорового питания следует:

  • отказаться от фастфуда, в блюдах которого присутствует большое количество красителей, консервантов, соли и сахара;
  • минимизировать потребление сладкого;
  • отдавать предпочтение сезонным овощам, фруктам и ягодам, естественным источникам витаминов и микроэлементам. В отличие от тепличных растений, они не содержат нитратов и химические добавки;
  • исключить из перечня часто употребляемых продуктов сахар, белую муку, шлифованный рис. Они не являются источником клетчатки, необходимой для нормальной работы ЖКТ и должны быть заменены более эффективными продуктами – капустой, грибами, бобовыми, зеленью, какао;
  • включить в обязательный рацион продукты, богатые белками и углеводами – основным строительным материалом, который используется при регенерации и росте клеточных тканей. Необходимые элементы содержатся в мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах, орехах, молоке и сыре.

Любители чая и кофе должны помнить, что популярные напитки не могут заменить чистую воду, необходимую для нормального функционирования клеток. Среднесуточное потребление обычной воды должно находиться на уровне 30 мл на 1 кг веса. Т.е. человек массой 70 кг должен ежедневно пить более 2 л чистой воды.

Правила приготовления здоровой пищи

Независимо от составленного меню или выбранной диеты, для организации здорового питания необходимо каждый день соблюдать основные правила приготовления полезной пищи. Они несложны и включают:

  • обязательное использование в приготовлении блюд различных растительных масел – источника большого количества природных компонентов, легко усваиваемых и нормализующих работу организма. На кухне должно быть подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное масло. Если есть возможность – в рацион можно включать блюда на основе масла кедрового или грецкого ореха;
  • чтобы максимально сохранить полезные свойства продуктов питания, блюда из них не должны подвергаться интенсивной термической обработке. Замените жарку и длительную варку томлением, запеканием или готовкой на пару;
  • выбирая корзину для здорового питания, следует отдавать предпочтение натуральным продуктам и отказаться от использования полуфабрикатов. Свежие продукты, в отличие от замороженных, готовятся дольше, зато не содержат консервантов, стабилизаторов вкуса и химических красителей.

Требования к режиму питания

Для организации здорового питания очень важен регулярный прием пищи. Оптимальный режим питания взрослого человека – прием пищи 4 или 5 раз в сутки с одинаковым интервалом времени. Более частые перекусы ведут к дополнительной нагрузке на ЖКТ и невозможности качественно переработать поступающие в организм полезные вещества. Длительный перерыв в питании приводит к переходу организма на работу в энергетический эконом режим, что сказывается на работоспособности человека.

Поэтому, если до обеденного перерыва еще далеко, а время приема пищи уже подошло, лучшим решением будет взятая с собой тарелка здорового питания – легкий овощной салат или фруктовая нарезка. Такой ланч позволит соблюсти режим питания и обеспечит организм необходимым количеством витаминов и клетчатки.

Что входит в корзину здорового питания

Твердое намерение правильно питаться и потреблять здоровую пищу вовсе не означает, что человек в одночасье должен отказаться от привычного бутерброда с колбасой или небольшого капкейка. Составляя список продуктов для корзины здорового питания перед походом в магазин, следует пользоваться важными рекомендациями диетологов – около 85% их объема должна составлять здоровая, желательно органическая пища. Еще 15% – это традиционные вкусности, от которых сложно быстро и навсегда отказаться – выпечка, белый хлеб, мороженое, колбаса, копчения и пр. Такое решение позволит сделать важный шаг в направлении здорового питания, и не укорять себя за выпитую чашку кофе с пирожным.

Планируя корзину здорового питания на месяц или закупая продукты для готовки полезных блюд в течение недели, следует отдавать предпочтение:

  • овощам и зелени, не содержащим крахмал – цветной капусте, салатному перцу, репчатому луку, спарже, огурцам, грибам и пр.
  • крахмалистым овощам – картофелю, батату, кабачкам, тыкве;
  • разнообразным фруктам и ягодам – яблокам, грушам, цитрусовым, авокадо, чернике, малине, клубнике;
  • продуктам-источникам белка – нежирному мясу (курица, индейка, кролик), рыбе, креветкам, гребешкам;
  • зерно-бобовым – овсу, коричневому, нешлифованному рису, гречке, ячменю, фасоли, чечевице;
  • орехам, семечкам и их производным;
  • консервированной рыбе и овощам – тунец, сардины, фасоль, кукуруза и пр.;
  • маслам, яблочному и винному уксусу, специя, приправам;
  • молочным и сырным продуктам;
  • снекам – темному шоколаду с максимальным содержанием какао, фруктовым чипсам, сухофруктам и пр.